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多吃水果，如今已经成为了当代人的健康共识。
水果不仅能补充水分、维生素 C，还是获得其他营养素，如花青素、叶黄素、类胡萝卜素等的良好来源。除此之外，多吃水果还能帮助预防一些慢性代谢性疾病。
比如，健康人餐前吃些水果可以帮助控制进食量、减少热量摄入；
再比如，用水果（全果、整果，而不是果汁和果泥）代替白砂糖来调味，或用水果做零食代替那些含添加糖较多的甜食，可以降低高血糖的风险。
去年一项研究就发现，多吃苹果和香蕉还能帮助控制血压水平。
这项由我国学者完成的研究（使用美国 NHANES 数据进行分析）发现：高血压患者中常吃（每周吃 3~6 次）香蕉或苹果的人，全因死亡率降低 24%~40%；而当患者对两种水果摄入频率都较高（每周吃 3~6 次）时，全因死亡率下降了 43%。同时，该研究还发现，常吃其他水果，如梨、菠萝或葡萄，与高血压患者的全因死亡率没有显示出显著关联。
看到这里，相信一定有人会有一些这样的疑问：为什么偏偏是苹果和香蕉与降低高血压患者全因死亡率有关，其他水果行不行？今天的这篇文章，我们就来给大家说清楚。
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为什么苹果和香蕉
有助于调节血压？
其实，香蕉对血压的调节，主要和其中丰富的钾有关。充足的钾元素不仅能促进人体对钠的排出，降低因高钠引起的血压上升；同时还能帮助舒张血管、增加氮氧化物生成，通过减少血液对血管壁的压力而降低血压。已有不少研究证实了钾摄入对于血压的积极调节作用。
香蕉的钾含量较高，能达到 256 毫克 /100 克，是葡萄的（127 毫克 /100 克）的两倍，是菠萝（113 毫克 /100 克）的两倍多，是雪花梨（85 毫克 /100 克）的 3 倍。单看这一点，就能明白香蕉比起其他常见水果的降压优势有多大了。
虽然不像牛油果、椰子、红枣、沙棘、百香果等水果的钾含量动辄高达 300~600 毫克 /100 克，但香蕉胜在热量远比牛油果、椰子、红枣低；口味比沙棘、百香果等门槛低；而且一年四季都便宜、易得。再加上成熟后的香蕉中，膳食纤维含量也可以说是老少皆宜的优秀"降压水果"了。
苹果虽然钾含量（83 毫克 /100 克）不及香蕉，但其优势一方面在于膳食纤维含量比较丰富，每 100 克含膳食纤维 1.7 克 /100 克，是葡萄（1 克 /100 克）的近 2 倍，比菠萝（1.3 克 /100 克）高 31%。
另一方面，苹果中较为丰富的黄烷醇也能起到良好的降压效果。
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早在 2020 年就已经有高质量的研究证实这一结论：英国学者通过对两万五千多名英国居民的饮食调查发现，经常吃苹果、茶、浆果等食物的人血压较低；而这种现象在高血压患者中更为突出。
研究者指出，原因在于苹果中丰富的生物活性物质黄烷醇能改善血管功能，起到降低血压（尤其是舒张压）的效果。同时，黄烷醇还能降低血液胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，因此对心血管健康相当有益。
有研究发现，苹果果皮中黄烷醇的含量为 543.9~1227.9 毫克 / 千克鲜重之间，果肉中黄烷醇的含量则为 78.2~472.9 毫克 / 千克鲜重。随着成熟度的提高，苹果中黄烷醇含量会逐步下降直至稳定。而像柑橘等水果尽管黄烷醇含量也不低，但多集中在果皮中，很难有效摄入。
由此可见，苹果和香蕉能帮助降压绝非浪得虚名，而是各怀神功。
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想降压只能吃苹果、香蕉吗？
其他水果行不行？
建议水果还是多样化、适量、搭配着吃。
如果不喜欢吃苹果和香蕉，有没有其他水果能起到降压的作用呢？
当然有。正如上述大型研究中指出的那样，浆果也含有相当丰富的黄烷醇，常吃、多吃浆果同样可以起到较好的降压效果。像黑莓中黄烷醇含量可以达到 13 毫克到 19 毫克 /100 克。
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而且，除了黄烷醇，浆果中普遍含有多种丰富的生物活性物质，如花青素、原花青素、白藜芦醇等，均具有较好的抗氧化效果，能帮助减少自由基对血管细胞造成的损害，对调节血压亦有帮助。
最后，除了多吃这些，想要控制血压，还可以参考这些：控盐、控油、增加各类植物化学物质摄入量等，如得舒饮食模式。
当然，健康合理的生活方式还是预防疾病的关键。如果出现了三高，最重要的是要遵医嘱，改变不良生活方式。
参考文献
[ 1 ] Chuang Sun,Jie Li,Liang Chen,et al. The correlation between fruit intake and all-cause mortality in hypertensive patients : a 10-year follow-up study [ J ] . Erontiers in Nutrition, 2024,3,22.
[ 2 ] Mark C Houston.The importance of potassium in managing hypertension [ J ] ,Curr Hypertens Rep .2011 Aug ;13 ( 4 ) :309-317.
[ 3 ] Ottaviani, J.I., Britten, A., Lucarelli, D. et al. Biomarker-estimated flavan-3-ol intake is associated with lower blood pressure in cross-sectional analysis in EPIC Norfolk. Sci Rep 10, 17964 ( 2020 ) .
[ 4 ] 周兰 . 苹果果实发育中类黄酮含量变化及相关基因的研究 [ D ] . 中国农业科学院 , 北京，2013.
策划制作
作者丨王璐 中国注册营养师
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员 / 博士 国家健康科普专家
李旭 中国科学技术大学副教授、中国生物化学与分子生物学会会员
策划丨一诺
责编丨一诺
审校丨徐来 林林
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